Los 6 mejores ejercicios básicos de yoga para fortalecer y tonificar tu cuerpo

Cuando nos adentramos en el mundo del yoga, a menudo buscamos resultados físicos como fortalecer y tonificar nuestro cuerpo. Sin embargo, rápidamente nos damos cuenta de que el yoga nos ofrece mucho más que eso. Esta práctica milenaria nos invita a un viaje de bienestar integral, donde mente, cuerpo y espíritu se entrelazan en armonía.

Estos 6 mejores ejercicios básicos de yoga no solo te ayudarán a fortalecer y tonificar cada parte de tu cuerpo, sino que también te permitirán cultivar la calma mental y nutrir tu espíritu. Desde las posturas de pie que desafían tus músculos hasta asanas que estabilizan tu centro y te sumergen en la serenidad, descubrirás cómo el yoga va más allá de los resultados físicos y se convierte en una herramienta poderosa para enriquecer tu bienestar en todos los niveles. Prepárate para sumergirte en esta práctica holística donde cuerpo, mente y espíritu se unen en un equilibrio perfecto.

Comencemos este viaje de fortaleza, tonificación y enriquecimiento del bienestar integral.

Los 6 mejores ejercicios básicos de yoga para fortalecer y tonificar tu cuerpo

1.- VRKSASANA o la Postura del Árbol: es excelente para mejorar tu equilibrio. Al trabajar en tu equilibrio físico, también encontrarás un mayor equilibrio en tu mente y emociones.

  • Empieza de pie (en Tadasana), asegurándote de mantener los pies firmemente plantados en el suelo, proporcionando una base sólida.
  • Fija la mirada en un punto fijo para ayudarte a mantener la concentración y el equilibrio.
  • Transfiere el peso del cuerpo hacia la pierna derecha y activa tanto la pierna como el pie. Asegúrate de que las caderas estén alineadas y mirando hacia adelante.
  • Sin mover la cadera, lleva la rodilla izquierda hacia afuera y coloca el pie en la cara interna del muslo derecho (o más bajo, si no puedes llegar, encima del tobillo). Si es necesario, utiliza la mano para levantar el pie y ubicarlo en su lugar. Una vez que tengas el pie en posición, presiona suavemente contra la pierna.
  • Estira los brazos en dirección vertical, con las palmas hacia afuera, y elévalos paralelos sobre tu cabeza. Alarga tu columna vertebral mientras llevas el coxis hacia abajo y estiras todo tu cuerpo, tirando hacia abajo con las piernas y hacia arriba con las manos. Mantén los hombros relajados, sin tensión.
  • Mantén la postura durante al menos tres respiraciones profundas y luego baja los brazos extendidos hacia los costados. Despacio, baja el pie levantado hasta el suelo y regresa a Tadasana.
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2.- UTKATASANA o Postura de la Silla, es un ejercicio que tonifica las piernas y fortalece las caderas, rodillas y tobillos. Además, esta asana estimula la circulación y mejora los pies planos.

  • Comienza en Tadasana, manteniendo los pies juntos.
  • Exhala y dobla las piernas como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que tu coxis vaya hacia abajo, creando una línea recta desde la coronilla hasta el sacro.
  • Inhalando, extiende los brazos hacia arriba, junto a las orejas, de manera que las palmas de las manos se miren entre sí. Levanta las costillas y el pecho, y estira la nuca. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones. Si al principio no puedes hacerlo durante tanto tiempo, no te preocupes, con la práctica ganarás fuerza y resistencia.
  • Para salir de la postura, inhala y estira las piernas. Luego, exhala y baja los brazos.
  • Recuerda prestar atención a la posición de tus rodillas y coxis mientras estás en la postura: las rodillas deben estar alineadas y el coxis debe ir hacia abajo para evitar curvar tu espalda baja.

3.- ARDHA UTTANASANA o Postura de la Media Pinza, consiste en una flexión hacia delante. Al estirar la columna vertebral y la parte posterior de las piernas, fortalece el torso y la espalda, además de promover la relajación. Esta postura también puede ayudar a mejorar problemas como la ciática y la escoliosis.

  • Párate en Tadasana, con los pies separados a la anchura de la pelvis o las caderas.
  • Coloca las manos en las caderas, tira suavemente de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y alarga la columna inhalando.
  • Al exhalar, inclínate hacia delante, llevando los isquiones hacia atrás. Mantén la espalda recta y descendiendo hasta que esté paralela al suelo. Si sientes tensión, puedes ligeramente doblar las piernas.
  • Baja las manos al suelo y coloca las puntas de los dedos. Si no llegas al suelo, puedes apoyarte en las espinillas o utilizar bloques de yoga para mayor soporte.
  • Al inhalar, abra el pecho, junte los omóplatos, alargue al máximo la columna y mira hacia delante. En esta posición, estás en la postura de la Media Pinza.
  • Exhala y haz una flexión completa, llevando la cabeza hacia las piernas. Relaja el cuello. Ahora estás en la postura completa de la Pinza. Mantén esta posición durante 5 respiraciones completas.
  • Para salir de la postura, exhala y coloca nuevamente las manos en las caderas. Inhala mientras elevas la espalda con la columna recta. Suelta los brazos y déjalos a los costados, con las palmas hacia delante. Has vuelto a la posición inicial de Tadasana.
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4.- TRIKONASANA o Postura del Triángulo: proporciona estiramiento al tronco, fortalece las piernas y tobillos, aumenta el flujo sanguíneo y brinda flexibilidad a las caderas, piernas y hombros.

  • Comienza de pie en Tadasana, lleva las manos a las caderas y, con un salto, separa las piernas de manera que cuando abras los brazos lateralmente, los tobillos queden alineados con las muñecas. Los pies deben estar paralelos entre sí.
  • Gira el pie derecho hacia afuera, aproximadamente 45 grados.
  • Al inhalar, abre los brazos lateralmente a la altura de los hombros.
  • Al exhalar, inclina el tronco hacia la derecha mientras llevas la cadera izquierda hacia atrás. Mantén las piernas estiradas y la columna vertebral alargada.
  • Lleva la mano derecha hacia el suelo, a lo largo del borde externo del pie. Es importante mantener las piernas estiradas, por lo que si no alcanzas el suelo, no dobles las piernas. Puedes utilizar un bloque de yoga para apoyarte o colocar la mano en un punto accesible, como encima del tobillo.
  • Al inhalar, lleva el brazo izquierdo hacia arriba, creando una línea recta con el brazo derecho. Una mano empuja hacia abajo y la otra hacia arriba, lo que ayuda a abrir el pecho y crear espacio entre las manos. Dirige tu mirada hacia la mano elevada, o hacia adelante si sientes demasiada tensión en el cuello, manteniendo la barbilla ligeramente hacia adentro.
  • Mantén la postura respirando profundamente durante 5 ciclos de respiración completos.
  • Al inhalar, incorpórate, lleva las manos nuevamente a las caderas, coloca el pie derecho paralelo al izquierdo y repite el proceso del otro lado.
  • Recuerda evitar esta postura de yoga si tienes pinzamientos o hernias discales, ciática o dolor en las articulaciones de tobillos, caderas y hombros. También es importante no practicarla en caso de inflamación de los órganos que se pueden ver comprometidos.

5.- Adho Mukha Svanasana o Postura del perro boca abajo: Esta increíble asana no solo te permitirá estirar y fortalecer cada músculo de tu cuerpo, sino que también aliviará dolores de cabeza y espalda, liberará tensiones en el cuello y te revitalizará para combatir el cansancio y el insomnio.

  • Para realizar esta postura, simplemente ponte en posición de gateo, con las manos apoyadas en el suelo y las rodillas ligeramente separadas.
  • Desde ahí, inhala y eleva lentamente tus caderas y rodillas, manteniendo las piernas ligeramente flexionadas.
  • Empuja tus manos hacia abajo y adelante para crear un fuerte apoyo en el suelo, al tiempo que llevas tu pecho hacia tus rodillas, creando una suave curva en tu espalda baja.
  • Estira la columna y lleva tus hombros hacia atrás y hacia las caderas, sintiendo cómo se relajan y se alejan de tus orejas.
  • Al exhalar, mantén la columna alargada y lleva tus talones hacia el suelo.
  • Recuerda mantener las piernas ligeramente flexionadas para no perder el estiramiento en tu espalda.
  • Respira profundamente durante 5 respiraciones completas, dejando que tu cabeza se relaje por completo.
  • Recuerda que si tienes lesiones en los hombros o en la cintura escapular, o si sufres de dolencias cardiacas, es mejor evitar esta postura. Tu seguridad y bienestar siempre son lo más importante.
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6.- Virabhadrasana I o postura del guerrero I: Perfecta para aumentar nuestra capacidad respiratoria, flexibilizar nuestra espalda, fortalecer nuestras rodillas y tobillos, e incluso eliminar grasa de nuestras caderas.

  • Comienza de pie en Tadasana y da un gran paso hacia atrás con tu pie izquierdo, colocándolo en un ángulo de 45 grados.
  • Flexiona tu pierna derecha formando un ángulo de 90 grados. Si no puedes lograrlo, simplemente aleja un poco más tu pie izquierdo. Asegúrate de mantener tus caderas paralelas y mirando hacia adelante.
  • Apoya el peso de tu cuerpo en el borde externo de tu pie izquierdo, inhala y eleva tus brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas y los ojos mirando hacia adentro. Estira tus brazos completamente y relaja tus hombros, alejándolos de tus orejas.
  • Mantén esta postura durante tres o cuatro respiraciones profundas y largas.
  • Para salir de la postura, exhala, coloca tus manos en tus caderas y estira tu pierna derecha. Vuelve a Tadasana y repite esta asana con la otra pierna.

«Y ahí lo tienes, los 6 mejores ejercicios básicos de yoga para fortalecer y tonificar tu cuerpo. Ahora que conoces estas poderosas posturas, ¿por qué no llevas tu práctica al siguiente nivel?

En este video, perfecto para principiantes, es el complemento ideal para lo que has aprendido en este artículo, ya que incorpora las posturas descritas y una serie de posturas adicionales diseñadas específicamente para tonificar tus piernas, glúteos, abdomen y brazos.




 

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