5 ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Desde una mala noche de sueño hasta la práctica de ejercicio o caminar, el dolor en la espalda baja puede afectar todos los aspectos de tu vida. Cuando sufres de dolor lumbar, que a menudo es debilitante, es fácil caer en la tentación de quedarse en la cama todo el día. Sin embargo, numerosos estudios demuestran que una combinación de ejercicios de fuerza, actividad aeróbica y estiramientos realizados dos o tres veces por semana puede ser de gran ayuda para prevenir y aliviar el dolor en la espalda baja. Es aquí donde entran en juego nuestros increíbles ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de espalda especialmente diseñados para obtener alivio rápido.

Aunque los ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de espalda no son la solución mágica, a veces quienes sufren de dolor lumbar experimentan tensión en las caderas y las piernas. Por esta razón, fortalecer y aflojar estos músculos puede brindarte un alivio significativo. Lo maravilloso de los estiramientos suaves es que se pueden realizar incluso cuando el dolor está presente, y a menudo ofrecen un alivio rápido y efectivo. Pero no olvides tener en cuenta algunos recomendaciones claves para aprovechar al máximo tus estiramientos y obtener resultados óptimos.

Recomendaciones para realizar los estiramientos que alivian el dolor de espalda 

  • Cuando estires la parte baja de tu espalda, hazlo con precaución, especialmente si tienes alguna lesión o condiciones médicas. Si experimentas dolor, es importante que consultes a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo tipo de ejercicio.
  • Procura mantener cada estiramiento durante al menos 10 segundos, pero si es posible, aumenta ese tiempo a 30 segundos o más. Cuanto más prolongues estos estiramientos, mayor será el alivio del dolor que obtendrás.
  • En lugar de hacer los movimientos de manera apresurada, se recomienda ambientar el espacio con música relajante y aprovechar este tiempo de estiramiento como una oportunidad para relajarte y revitalizarte.
  • No olvides prestar atención a tu respiración. Puede parecer algo insignificante, pero enfocarte en tu respiración te ayudará a sobrellevar cualquier malestar o incomodidad que puedas sentir.
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5 ejercicios de estiramientos para aliviar el dolor de espalda

1.- Balasana o posición del niño: una maravillosa postura de yoga que ofrece suavidad a los músculos de la parte baja de la espalda, los cuales suelen estar tensos cuando se tiene dolor.

  • Comienza en una posición de mesa, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrate de que las manos estén justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Extiende los brazos hacia adelante, colocando las palmas de las manos en el suelo.
  • Con delicadeza, lleva las caderas hacia los talones, permitiendo que la cabeza y el pecho se inclinen hacia abajo mientras los brazos se estiran y avanzan hacia la pared frente a ti. Si sientes que el estiramiento es demasiado intenso, coloca una almohada debajo del vientre para brindar apoyo y reducir la tensión en los músculos lumbares.
  • Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos, o incluso más si te sientes cómodo.

2.- El estiramiento Gato-Vaca (CAT-COW): un movimiento dinámico que involucra los músculos de la parte baja de la espalda en dos direcciones distintas y se inspira en la postura del niño para alargar los músculos tensos y aliviar el dolor.

  • Comienza en una posición de mesa, apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrate de que las manos estén justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Mantén tu columna vertebral paralela al suelo en esta posición.
  • Inhala profundamente mientras curvas la parte baja de la espalda y levantas la cabeza, inclinando la pelvis hacia arriba como una «vaca«
  • Exhala profundamente y mete el abdomen hacia adentro, arqueando la columna vertebral y bajando la cabeza y la pelvis como un «gato«
  • Sostén cada posición durante unos  cinco segundos. Repite estos movimientos durante 30 segundos o incluso más.
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3.- Giro supino: un estiramiento que no solo ayuda a elongar la parte baja de la espalda, sino también los glúteos, los cuales pueden estar tensos cuando se experimenta dolor lumbar, lo que puede ocasionar aún más molestias.

  • Comienza acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Extiende los brazos hacia los lados, formando una posición de «T».
  • Mantén los hombros en contacto con el suelo mientras giras suavemente ambas rodillas hacia un lado. Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y luego regresa las rodillas al centro.
  • Repite el movimiento en el otro lado. Si sientes demasiada tensión durante el estiramiento, puedes colocar una almohada o un montón de mantas debajo de las rodillas al girar hacia cada lado para brindar mayor apoyo.

4.- Estiramiento de rodillas al pecho:  al igual que los otros estiramientos mencionados anteriormente, esta posición ayuda a alargar los músculos tensos de la parte baja de la espalda.

  • Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las manos detrás de las rodillas o justo debajo de las rótulas.
  • De forma gradual, lleva ambas rodillas hacia el pecho utilizando las manos para ejercer una suave tracción en las rodillas.
  • Mantén esta posición durante 20 a 30 segundos y, si es posible, realiza movimientos laterales y hacia arriba y abajo con las caderas para ayudar a masajear la parte baja de la espalda. Luego, regresa a la posición inicial.

5.- Ananda Balasana o postura del niño feliz: una posición que induce a la relajación y al mismo tiempo abre las caderas para aliviar el dolor lumbar. Esta postura también relaja los músculos de la espalda y ayuda a liberar la tensión en el cuello y los hombros, brindándote un alivio reconfortante.

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  • Acuéstate boca arriba en tu esterilla y dobla las rodillas de modo que los talones apunten hacia el techo.
  • Sujeta los pies desde el exterior con ambas manos y agarra los codos en la parte interna de las rodillas.
  • Flexiona los talones hacia tus manos y mantén la posición o siéntete libre de mecerte suavemente de lado a lado para proporcionar un agradable masaje en la parte baja de la espalda.

En resumen, los estiramientos son una excelente forma de aliviar el dolor de espalda. Te invitamos a ver el siguiente video en el que se muestran diferentes ejercicios que te ayudarán a estirar y fortalecer los músculos de tu espalda, ¡no te lo pierdas!

 




 

No dejes que el dolor de espalda limite tu vida: conoce estos ejercicios de estiramientos y disfruta de una espalda libre de molestias.

 

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